BCAA: свойства, функции, прием добавок

Низкий процент жира в организме, плоский живот и красивая мускулатура – мечта каждого. Однако до такой формы дойдут далеко не все, несмотря на то, что они будут уделять много сил работе над фигурой. Почему?

Потому что тяжелых тренировок, даже регулярных, недостаточно. Для достижения намеченной цели в организме также необходимо создать соответствующие условия, то есть обеспечить его в нужном соотношении необходимыми питательными веществами и микроэлементами. Аминокислоты BCAA чрезвычайно важны в рационе людей, которые хотят уменьшить количество жира и одновременно развить мускулатуру.

Что такое BCAA?

BCAA представляют собой экзогенные аминокислоты с разветвленной цепью. Это означает, что организм не может производить их самостоятельно, как в случае с их эндогенными аналогами. Поэтому их следует обеспечить с пищей. В ситуации, когда спрос на них возрастает, возникает потребность в добавках. BCAA это: лейцин, изолейцин, валин.

«Тройка» и остальные аминокислоты

В белках обнаружено 20 различных аминокислот, 17 из них имеют простую структуру. Разветвленных всего 3, но они выполняют чрезвычайно важную функцию.

Аминокислоты являются строительным материалом для мышц. Хотя BCAA составляют только 3 из 20, они в значительной степени формируют мышцы. Они составляют около 14-18% их массы. Только глютамин имеет большую долю в создании мышечной ткани. Поэтому очень важно позаботиться о правильном поступлении этих микроэлементов.

Общая роль аминокислот в тренировках

Во время силовых тренировок потребность в количестве аминокислот в организме значительно возрастает. Они расходуются как энергетическое топливо, что позволяет выполнять тяжелые упражнения с большими нагрузками. Если их недостаточно, их источником являются мышцы.

Это очень нежелательное явление, поскольку оно связано с распадом мышц. Уже упоминалось, что BCAA имеют большую долю в их структуре, поэтому масштабы их разрушения путем катаболизма столь же высоки.

Поэтому добавки с разветвленными аминокислотами чрезвычайно важны для обеспечения правильных условий для развития мышечной массы и одновременного сжигания лишнего жира. Если вы не будете поддерживать в организме нужное количество BCAA и начнете тяжелые силовые тренировки, вы можете не только не достичь намеченных результатов, но даже привести к обратному результату и потерять уже имеющиеся мышцы.

Лейцин, изолейцин, валин - функции

Все три аминокислоты с разветвленной цепью противодействуют катаболизму. Поэтому они играют важную роль в контексте защиты мышц от разрушения. При этом каждая аминокислота выполняет свою автономную функцию. Лейцин обладает сильным эффектом ограничения концентрации кортизола, то есть гормона стресса, который оказывает разрушительное действие на мышечную ткань. Чем выше его уровень, тем выше риск распада. Поэтому присутствие лейцина чрезвычайно ценно. Более того, он влияет на синтез белков в мышцах. Это означает, что он стимулирует анаболические процессы, то есть явления, обуславливающие развитие мышц.

Валин, в свою очередь, регулирует количество гормона роста и помогает в получении энергии во время тренировок. Последний компонент, изолейцин, участвует в процессе поддержания соответствующего уровня сахара в крови.

Комбинация всех трех аминокислот BCAA поддерживает секрецию определенных гормонов, таких как:

• инсулин;
• глюкагон;
• катехоламины;
• дофамин;
• норадреналин.

Разветвленные аминокислоты также ускоряют регенерацию после тренировки и снижают риск болезненных ощущений. Они уменьшают степень центральной усталости и очень помогают в сжигании жира. Поэтому они оказываются полезными как в плане избавления от лишних килограммов, так и в развитии мускулатуры. Влияние BCAA на психическое состояние также неоценимо. Их правильная концентрация позволяет поддерживать хорошее настроение и повышает готовность к дальнейшим тренировкам.

В заключение следует отметить, что добавка аминокислот с разветвленной цепью поможет:

• запустить анаболизм;
• защитить от катаболизма;
• секретировать некоторые важные гормоны и регулировать уровень сахара в крови;
• отдохнуть после тренировки;
• снизить присутствие кортизола;
• сжечь жир;
• получить энергию, необходимую для физических упражнений;
• поддержать душевное равновесие.

Где можно найти BCAA в продуктах питания?

Незаменимые аминокислоты не вырабатываются организмом и должны поступать извне. В случае физически малоподвижных людей риск их нехватки не возникает. Они содержатся в различных продуктах питания. Их хорошие источники:

• индейка
• яйца
• молоко
• говядина
• тунец
• лосось

А также ряд растительных продуктов, таких как:

• чечевица
• соя
• бобы
• горох
• рис
• кукуруза
• миндаль

Поэтому даже у веганов не должно быть проблем с уровнем ВСАА в организме. При выполнении силовых упражнений может наблюдаться слишком низкая концентрация BCAA. Как уже упоминалось, интенсивные упражнения с отягощениями значительно повышают потребность в этих соединениях. Именно тогда возникает потребность в их дополнении.

Дозировка добавок

Важно не переусердствовать с количеством принимаемых дополнительных аминокислот. В первую очередь следует определить необходимую суточную дозу. Это дело индивидуальное и зависит как от диеты, так и от сложности занятий в тренажерном зале. В случае образа жизни, лишенного спортивных усилий, следует ежедневно получать 3 г BCAA. Это значение возрастает, когда человек решает заниматься спортом. В этом случае предполагается диапазон 5-20 г.

На этапе согласования собственных потребностей стоит проконсультироваться по расчетам с тренером или врачом-диетологом, который тщательно проанализирует интенсивность предпринимаемых физических усилий. Затем необходимо проверить, сколько лейцина, изолейцина и валина усваивается во время еды. Дефицит между спросом и предложением должен быть восполнен.

Когда принимать аминокислоты с разветвленной цепью? До или после тренировки?

Следует помнить, что организм проявляет более высокий уровень потребности в день, на который запланировано занятие в тренажерном зале, и более низкий уровень, когда вы отдыхаете. Это необходимо учитывать при выборе способа применения.

Когда вы активны, вы должны принимать две порции (распределенные таким образом, чтобы в сумме они обеспечивали количество, согласованное с тренером/диетологом при диете). Лучше всего принимать одну порцию перед тренировкой, а другую после ее завершения. Благодаря этому вы обеспечите организм аминокислотами, необходимыми для безопасных силовых тренировок без катаболизма, поддержите явление анаболизма и в то же время создадите условия для более быстрой регенерации и снизите риск возникновения болезненных ощущений.

В день, когда вы не занимаетесь упражнениями, следует ограничиваться одной порцией, которую рекомендуется употребить сразу после пробуждения.

Побочные эффекты

Многие люди задаются вопросом, безопасно ли использовать добавки с разветвленными аминокислотами. Сами по себе BCAA не представляют никакой опасности для здоровья, ведь их присутствие необходимо не только для наращивания мышечной массы и сжигания жира, но и для правильного функционирования организма. Когда естественная потребность в них увеличивается во время силовых тренировок, их прием абсолютно рекомендуется и не связан с какими-либо побочными эффектами.

Однако помните об умеренности, то есть не превышайте назначенную дозу. Именно поэтому необходимо оценить уровень спроса вместе со специалистом с учетом интенсивности затрачиваемых усилий. Слишком обильная подача может вызвать побочные эффекты в виде заболеваний почек или печени. Более того, чрезмерная концентрация BCAA может препятствовать усвоению оставшихся аминокислот, присутствие которых также необходимо для мышечного анаболизма и защиты от катаболизма.

Как распознать недостаток?

Столь же нежелателен слишком низкий уровень этих соединений в организме. Дефицит проявляется некоторыми неприятными симптомами:

• тремор;
• проблемы со сном;
• отсутствие аппетита;
• проблемы с координацией движений;
• потеря веса.

Конечно, наличие этих симптомов не обязательно является следствием дефицита BCAA. Они могут быть вызваны целым рядом других заболеваний. Например - тремор еще и потому, что концентрация магния и калия в крови слишком низкая. Поэтому всегда следует обращаться к врачу, если вы наблюдаете какой-либо опасный симптом.

Вывод

Построение фигуры – сложный процесс, требующий активности в нескольких направлениях. Конечно, самое главное – это силовые тренировки, умело сочетающиеся с аэробными тренировками и сбалансированным питанием. Однако даже идеально составленный план питания может не обеспечить организму идеальных условий для развития мышц и сжигания жира.

Поэтому рекомендуется употреблять добавки. Одними из самых важных являются аминокислоты BCAA. Правильное поступление этих соединений стимулирует синтез белка и защищает от разрушения мышц.