Как накачать ноги мужчине дома

Довольно часто среди мужчин-спортсменов встречается ситуация, когда верхняя часть туловища накачана на пять с плюсом, а ноги дают слабину. Естественно, при этом возникает и визуальный, и физический дисбаланс — помимо того, что выглядит это некрасиво, для правильных приседаний со штангой, избегания травм и разрывов сухожилий мышцы ног должны быть такими же тренированными и накачанными, как все тело. В этой статье мы приготовили 10+ упражнений, которые помогут накачать ноги не выходя из дома максимально эффективно.

Для достижения скорейшего результата заниматься рекомендуется по часу-полтора минимум три раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Начинаем, конечно же, с разминки: приседаний, наклонов, растяжки, отжиманий, бега на месте. Разминка должна занимать не менее десяти минут времени. Наша цель — подготовить мышцы к нагрузкам, активизировать работу сердечнососудистой системы и кровоток.

Комплекс базовых упражнений

1. Начинаем с классического приседа. Ноги должны находиться в позиции шире плеч, носки расставлены в стороны. Спину держим прямо. Приседая, переносим основную опору на пятки, таз при этом отводим назад. Колени не должны выходить за носки ног, чтобы вся нагрузка не перенеслась на квадрицепсы и не травмировались суставы. Встаем, но не разгибаем колени полностью. Выполняем 3-4 раза по 15 подходов. Со временем количество повторов можно увеличивать.

Также, выполняя приседания, можно увеличить нагрузку и взять в руки дополнительный вес. Если дома нет гантелей, это может быть рюкзак с мешками, наполненными песком. Тяжести располагаем перед собой в верхней части спины. Правила выполнения упражнения остаются неизменными, но результаты вы увидите быстрее.

2. Теперь переходим к не менее действенным и популярным выпадам. Делаем широкий шаг вперед и смещаем вес на пятку. Обе согнутые ноги при этом должны образовывать углы в 90 градусов. Колено не уходит дальше носка и не ударяется о пол. Выполняем 3-4 круга по 15 раз. Выходим из упражнения постепенно или продолжаем выполнение в статическом положении.

Можно усложнить себе задачу и делать приседания с дополнительной опорой — носок ноги ставим на табурет или диван, шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся, как в базовом варианте техники.

3. Прокачать мышцы ягодиц поможет ягодичный мостик. Для его выполнения ложимся на пол, немного разведя ноги в стороны. Руки лежат по сторонам. Поднимаемся, при этом голова, руки и плечи остаются на полу.

Можно усложнить себе задачу — расположить ногу на возвышенности и начать пружинить, чтобы работали в том числе бицепсы бедер.

4. Избавиться от худых ненакачанных ног поможет упражнение «мертвая тяга». Берем в руки гантели и держим их в опущенных руках, немного сгибаем колени и прогибаемся в пояснице. Начинаем делать наклоны вперед, доходя до середины голени. Прогибаясь ниже, мы перенесем нагрузку на поясницу, а наша задача подкачать бедренные части.

5. Не менее действенными в домашних условиях будут и попеременные приседания на одной ноге. А чтобы нога, которая не задействована в упражнении, не мешала, положите ступню на сиденье стула.

6. Работать упрямо не поддающиеся тренировкам икроножные мышцы заставят подъемы на носки. Чтобы нагрузка была оптимальной, не выполняйте их впустую, возьмите в руки гантели или другой дополнительный вес. Если вы искренне надеетесь на получение скоростных результатов, прорабатывать икры придется не меньше сорока минут в день.

Следующие четыре упражнения будут посвящены мышцам голени.

7. И тут вам на помощь придет простая, но эффективная ходьба на носках: поднимитесь на носки и ходите по дому в таком положении не менее семи минут. Время можно увеличивать.

8. Сделайте наклон вперед, будто выполняете растяжку, и пройдитесь на руках, при этом не отрывая пятки от пола. Упражнение выполняйте до максимума возможностей тела.

9. Встаньте на ступеньку или подложите под ноги толстые книги, чтобы пятки не упирались в пол. Поднимайтесь на носки и опускайтесь. Можете использовать дополнительный вес для усиления нагрузки.

10. Прекрасно прорабатывают мышцы и прыжки со скакалкой. В дополнение к прокачанным ногам вы получаете качественную кардионагрузку.

Разнообразить приведенный комплекс базовой тренировки можно махами ногами из удобного положения, в том числе стоя на четвереньках, и ходьбой по ступенькам — скажите уверенное «нет» лифтам.

Отлично справятся с поставленной задачей бег и занятия на велотренажере. Ежедневная пробежка укрепляет не только икроножные мышцы, но и сердце, а велотренажер хоть и не придает объема ногам, зато прекрасно прорабатывает рельеф и сжигают жировые прослойки — изменения вы заметите уже через месяц регулярных тренировок. И, конечно же, важно помнить, что без правильного питания, основой которого будет полноценный белковый рацион, творог, овощи, фрукты и каши, построить идеальное тело невозможно.

Не забывайте, что нельзя накачать какую-то отдельную часть тела, поэтому одновременно с ногами будет прорабатываться весь мышечный корсет. К тому же ноги являются одной из самых крупных мышц — чем больше вы их нагружаете, тем больше у вас вырабатывается тестостерон, способствующий росту других мышц. Занимайтесь не меньше трех раз в неделю, делая каждое упражнение в 3-4 круга по 15-20 подходов, и уже через несколько недель вы заметите позитивные изменения в своей фигуре.

Много уникальных упражнений для качественной прокачки ног можно найти здесь.